ランニング中の膝の内側の痛み その原因とは

こんにちは。今回は引き続き、膝の痛みについてです。

膝の内側の痛みについてです。

これは鵞足炎と呼ばれるもので、腸脛靭帯炎と同じくらい多い膝のトラブルです。

鵞足炎って?

まず、鵞足について説明します。

鵞足は以下の筋肉で構成されています。

・ハムストリングス(半腱様筋)

・縫工筋

・薄筋

これらの腱は膝の内側に付着しています。

この付着部がガチョウの脚に似ていることから鵞足と呼ばれています。

膝の曲げ伸ばしによって、膝の内側の骨と鵞足が擦れて負担がかかります。

その結果、炎症が起きてしまい、痛みが生じる。これが鵞足炎です。

症状は、

・動いているときに膝の内側に痛みが出る

・じっとしているときには痛みが出ない

・曲げ伸ばしの際に痛みが出る

・膝を伸ばすときに痛みが出やすい

鵞足炎の原因は?

原因としては、

・X脚

・走っている時に膝が内側に入りやすい

・足首や股関節の硬さ

・股関節・足首周りの筋力不足

・走路

・シューズ

このような要素が考えられます。

X脚のように立っている姿勢で膝が内に入っていればリスクは高まります。そうでなくても、走っている際に膝が内側に入るフォームになっているとリスクは高まります。

ランニングの際、足の外側から接地し、内側へ踵が倒れこむ動きが見られます。これは衝撃吸収のための動きで、プロネーションと言われています。

これが過度に見られるのがオーバープロネーションです。オーバープロネーションでは、膝を内側に倒す力が働くため、発症のリスクが高まります。

このようなフォーム・姿勢になる要因としては、足首や股関節の硬さが原因となります。

前に体重をかける際、足首が硬いと脛の骨(脛骨)が前に倒れ込めません。そのため、内側に倒すことで前に体重を移すことができるようになります。

しかし、この動きは正常な動きとは異なるため、筋肉に過度な負担がかかってしまいます。結果として、鵞足に炎症が生じてしまいます。

股関節も同様です。骨盤が回旋していたり、傾斜していると太腿の骨は内側に捻る方向にいきやすくなります。そうすると膝も内側にいきやすくなり、発症のリスクが高まります。

確認方法としては、脚を前後に開き、前に体重をかけた際の膝の向きをチェックすると確認できます。下の図のような姿勢になると要注意です。

股関節・足首周りの筋力低下に注意

次に筋力についてですが、股関節周りの筋肉の力が弱いと、膝が内側に倒れこむ動きが出やすくなります。股関節周りの筋肉では、外に開く力、お尻の筋肉の働きが必要となりますが、これが不足しているとリスクが高まってしまいます。

また、足首周りの筋力低下も同様です。特に、足首の捻挫をしたことがある方は要注意です。足首の捻挫をすると、痛みが引いても、筋力が低下したままになっているという報告があります。足首がグラグラしていれば、上にある膝が余計に頑張らないといけないので、負担は多くなってしまいます。

常に同じ方向を走らない

走路の問題についてお話しします。特にアスファルト上で走っている人は要注意です。道路はわずかにですが傾斜しています。割合からすると、およそ1.5~2%程度ですが、同じ方向で走っていると傾斜している側の足は土踏まずを潰す方向に力が加わるので、負担がかかってしまい、発症するリスクが高まります。

同様に、下り坂を多く走っている場合にも負担はかかりやすくなります。

シューズの踵、減りすぎていないですか?

シューズについて。シューズの踵を見てみてください。踵の内側が減りすぎている場合は要注意です。足に対して脛が内側に倒れるような動きが見られ、膝に負荷がかかります。

また、先ほどオーバープロネーションは発症しやすいとお伝えしました。そのため、シューズを選ぶ際には、内側に倒れにくい構造のシューズを選ぶと予防に繋がるかもしれません。

今回は以上となります。ありがとうございました。

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