走るとスネの内側が痛い!シンスプリントの原因と対策について

シンスプリントについて

こんにちは。今回はふくらはぎ周りの痛みについてお話ししたいと思います。

まずは脛の痛み、いわゆるシンスプリントについてです。

シンスプリントとは?

シンスプリントは、ふくらはぎの筋肉の使いすぎやアスファルトなどの硬い路面を走ることで、ふくらはぎへの負担がかかり、痛みが出てしまうというものです。

原因として挙げられるものは、

・急な練習量の増加

・足関節などの柔軟性低下

・筋力低下

・走路状態の変化

・アーチの低下  などが挙げられます。

症状は?

・脛の内側が痛い

・走ると痛い

・安静にしていれば痛くない

ここで、注意することがあります。

似たような症状で、別の疾患があります。それは疲労骨折です。シンスプリントは比較的痛み場所が広いのに対し、疲労骨折の場合は限局しています。ただ、大きな差ではないので、鑑別にはMRIの画像診断が必要です。レントゲンでは明確になりません。

シンスプリントの重症度分類

シンスプリントの重症分類(八木)

一般型

重症型

復帰期間

平均2週間

平均ヶ月

圧痛

脛骨内側縁に沿った縦5cm以上

脛骨前縁から内側縁の縦5cm以上

片脚ジャンプ

踏み切り時に痛み

着地と踏み切り両方で痛み、

主は着地

MRI

無所見か筋・骨膜の高信号

骨髄の高信号

関節可動域

股関節内旋が大きい

股関節・足関節の可動域小さい

足部回内

舟状骨降下を認めることもある

ほとんどない

メカニズム

筋・腱障害

骨リモデリング障害

治療

保存

休止しなくても良い)

保存

(スポーツ活動休止必要)

上の表はシンスプリントの重症度分類となります。この分類はいつ復帰できるかで分類される表となるので参考にしてください。

簡単な判断方法としては

一般型→・片脚ジャンプの踏切で痛い

・押して痛いのは脛の内側

重症型→・片脚ジャンプの踏切も着地も痛い

・押して痛いのは脛の前と内側

という特徴があります。

原因となる動きとは?

シンスプリントに関与している筋肉はいくつかあります。

どれが原因かは議論が分かれているところです。

しかし、それらの筋肉に負担がかかる動きとしては絞られてきます。

①接地でアーチ(土踏まず)が潰れる

接地してから土踏まず、アーチの部分が潰れてしまうことです。この状態になると、足の裏の筋肉は引っ張られた状態で働かなくてはいけなくなり、筋肉の付着部である脛にストレスがかかります。

②過度に足の外側で接地

これも接地の時ですが、過度に足の外側でついてしまうことです。本来、踵から接地する場合、踵の外側から着き、踵が衝撃吸収のために内側に倒れます。この動きが少ないと衝撃が脛に多く伝わってしまいます。これがストレスとなり、痛みが出ます。

③蹴るのが強い

蹴り出しは、足首の動きだけでなく、股関節も重要となります。しかし、足首だけで行ってしまうと、その筋肉の負担が多くなり、痛みの原因となります。

動きのcheck方法

次に、シンスプリントになりやすい動きなど確認する方法をお伝えしようと思います。

アーチが潰れることについて

座っているところから立ってみてください。

立つと体重がかかると、内側のアーチが落ち込む。

これは誰にでも起こります。

ポイントは過剰に潰れてしまうことです。

立っている姿勢では、足の指が外側を向いているかどうかもポイントです。

走っている時には膝が内側に入ってないか確認してみてください。

下の写真のように膝が内側に入るとアーチが潰れてしまいます。

次は、過度に外側で接地する場合です。

下の写真のように接地すると、脛の骨は内側に曲がるようなストレスと地面からの衝撃が加わります。

こうした負荷が重なると痛みが生じる原因になります。

動きで見るよりシューズの踵部分を見てもらうと分かりやすいです。

このように接地する場合、外側ばかり削れるので確認してみてください。

最後は蹴る力が強い場合です。

これについては、股関節の柔軟性も関連しています。

脚を後ろに引けないと、前に進む力が出せないため、つま先で蹴る力を強くして前に進もうとしてしまいます。

それにより筋肉に負担がかかり、痛みにつながります。

股関節の柔軟性を確認する方法は以下の写真のようになります。

曲げていない方の脚が浮いてしまう場合、柔軟性が低いという判断になります。写真では上の写真の方が浮いており、硬いということになります。

ベッドをお持ちの場合、ベッドを利用すると分かりやすいです。

その場合、太ももを半分くらい出して行ってください。

改善方法

では、列挙した確認方法に引っかかってしまった場合、どうすればいいでしょうか?改善方法についてお伝えします。

足首、股関節の関節が硬いとストレスが増加するため、ストレッチを行います。

ふくらはぎのストレッチ

股関節のストレッチ

柔軟性と同様にアーチの機能を高める必要があります。

足裏の筋肉の力が不足していると、アーチは潰れやすいので改善が必要です。

これに関しては、タオルギャザーという方法があります。

①椅子に座る

②床に広げたタオルの上に足を乗せる

③タオルをたぐり寄せる

というものです。

ここで注意点があります。

タオルをたぐり寄せる際に指を曲げずに指の根元からたぐり寄せる、ということです。

こちらの方法も有効です。

また、蹴り出しの際にも足裏の筋肉が弱いと指を過剰に反ってしまい、ストレスが加わります。そうならないようにする方法は以下のようになります。

①壁の前に立つ(バランスを取る程度なら壁を持っていても可)

②踵を引き上げる(少しでOK)

③②の状態のまま、つま先で床を押す(指を曲げない)

ここで注意点です。踵は最大まで挙げないようにしてください。

また、アーチが潰れる場合、インソールも有効です。

ただし、重症型の場合アーチが下がる訳ではないので重症型には不向きです。

今回は以上となります!

読んでいただいてありがとうございました!!

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