走り始めに足の裏が痛い!   その予防と改善方法

こんにちは。今回はタイトルにも書いてあるように足の裏の痛みについてお話していきたいと思います。足裏の痛みで有名なのは足底腱膜炎とよばれるものです。

足底腱膜とは足の裏にある膜で、踵から足の指についています。

この膜は、着地の際の衝撃吸収や蹴り出しの際に働きます。

これがランニングによって繰り返しストレスがかかると痛みが出ます。

症状は?

・「朝起きてすぐ」や「走り始め」で痛い(初期)

・ランニング中痛い(進行すると)

・踵や土踏まずを押すと痛い

原因は?

・アーチ機能の低下(高くても低くてもダメ)

・ふくらはぎ、足裏が固い

・硬い路面での練習

・週間トレーニング距離・日数が多い(走りすぎ)

まず、アーチ機能の低下について説明します。

体重がかかる際、足の裏の筋肉と一緒にアーチを保持しようとすることで衝撃を吸収します。アーチが低ければ、膜が伸ばされすぎてストレスが加わります。また、高くても上手く衝撃を吸収できないので、足裏にはストレスが加わります。したがって、扁平足でもハイアーチでも足底腱膜炎になる可能性があります。

次に、ふくらはぎが固い場合です。ふくらはぎが固いと踵は頭の方向に引っ張られます。こうした動きが見られると足底腱膜がくっついている部分には伸ばされるストレスが加わります。

また、足裏が固くても同様にリスクが高まります。蹴り出しの際には、足の指が伸びる方向に動くことで足を硬くして効率を高めています。この動きが少なることでも、やはりストレスが増えてしまいます。

残り2つは練習環境によるものです。距離が多ければ、接地する回数が多くなります。また、硬い路面で走れば、接地の際の衝撃は大きくなります。どちらも足底腱膜にはストレスをかけることになるので、リスクは高まることになります。

痛くなったらどうすればいいのか?

まずは安静

休めば足裏への負担が減るので痛みが落ち着きます。

休めない場合はインソールやサポーターなどを利用すると良いと思います。

足の指を持って反らしてみてください。これで痛みが出る場合は、安静にしておいた方が良いです。

 

痛みが落ち着いてきたら・・・

上記の方法で痛みが出なくなったら、柔軟性が低下している部分の改善を図りましょう。実際には、アキレス腱や足の指の柔軟性を改善する必要があります。

ストレッチ方法

足の次は股関節の柔軟性も必要になります。

下の図のように片方の脚を抱えます。伸ばしている方の股関節の前の部分の柔軟性が低下していると、浮き上がってきてしまいます。(①のようになる)

ストレッチ方法

股関節を後ろに引く動きができないと前方に移動する動きが少なくなります。こうなると足裏は伸ばされる時間が長くなるので痛みが出やすくなります。 猫背のように背中が丸いと重心は後方に行きやすくなり前への動きが少なくなるためよくないです。

柔軟性が改善してきたら・・・

ふくらはぎの柔軟性の確認方法としては、しゃがみ込みです。しゃがんだ時に、踵がお尻につけば柔軟性は合格です。

柔軟性と同様にアーチの機能を高める必要があります。足裏の筋肉の力が不足していると、アーチは下がりやすいので改善が必要です。

アーチを支える筋肉を鍛える

一般にタオルギャザーという方法があります。やり方は、

①椅子に座る

②床に広げたタオルの上に足を乗せる

③タオルをたぐり寄せる               というものです。

ここで注意点があります。踵は床から離さない、たぐり寄せる際に指を曲げずに指の根元からたぐり寄せる、ということです。

また、蹴り出しの際に指の筋肉が弱いと指を過剰に反ってしまい、ストレスが加わります。そうならないように踵を上げた状態でも足裏の力が働くようにしておくことが重要です。

やり方としては、

①壁の前に立つ(バランスを取る程度なら壁を持っていても可)

②踵を引き上げる(少しでOK)

③②の状態のまま、つま先で床を押す(指を曲げない)

ここで注意点です。踵は最大まで挙げないようにしてください。骨による支持が大きくなり、筋肉の働きが弱まってしまいます。

ここまできたら徐々に練習を再開しましょう。

スピードが上がれば、ストレスは大きくなるので初めはスピード練習は控えてください。また、柔軟性の低下により発症することから、運動前のウォーミングアップ、クールダウンは行うようにしていください。

今回は以上となります!

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