マラソン後のケア これだけはやってほしい3つのこと

Photo by Autumn Goodman on Unsplash

今回はマラソンを走った後のケアについてです。

マラソン走破した後って筋肉痛になって動くの辛いですよね?

筋肉痛自体は徐々に収まってくると思います。走った後には身体に変化が起こります。

使った筋肉はどうでしょうか?

走り終わった翌日は硬くなります。

それから徐々に戻る筋肉もあれば、戻りにくい筋肉もあります。

そのままにしておけば、硬いまま使ってしまうことになり、故障の原因につながります。

筋肉の回復度の違いとその対応について

先ほど述べたように筋肉によって回復の度合いは異なります。

次の日から徐々に硬さが取れてくるものもあれば、1週間立っても戻らない筋肉もあります。

例を挙げると、大腿直筋と腓腹筋内側頭です。これらの筋肉は硬さが戻りにくいです。

大腿直筋って?

大腿直筋は、太腿前の筋肉で、股関節と膝関節の動きに関与します。

股関節を曲げる働き、膝を伸ばす働きがあります。

大腿直筋は股関節付近よりも、膝関節付近がより硬くなりやすいです。

これは、着地の度に衝撃吸収の役割として働いていると考えられます。

大腿直筋が硬くなることで生じるデメリットとしては

腓腹筋って?

腓腹筋は膝裏から踵まで走行している筋肉です。

膝を曲げる役割と爪先を下に下げる働き(ランニングでいう蹴る動作)があります。

内側頭とは、腓腹筋の内側のことを言います。

なぜ硬くなるのか?というところですが、踵の制御をする上で内側頭の方が働きが大きいのではないかと思います。

腓腹筋が硬くなることで起こるデメリットは

これら2つの筋肉は、1週間経っても硬さは戻りにくい、という報告があります。

そのため、選択的にストレッチを行うなどして、硬さをとる必要があります。

大腿直筋のストレッチ

ポイントは

①片脚は前に出す(出来るだけ大きく)

②上半身は軽く前傾

③付け根を少し前へ

④腰が反らないように注意

動画でチェック

腓腹筋のストレッチ

ポイント は

①踵を浮かさない

②脚と身体は出来るだけ一直線

内側頭のストレッチのポイント

①、②に加えて ③つま先を内側に向ける

動画

ストレッチ以外にもやってほしいこと

マラソン走破後の身体の変化は他にもあります。

それは、サイズダウンとアーチの低下です。

サイズダウンとは、足が縮むことです。これがレース中から起きるため、靴ズレやマメの原因になるのではないかと考えられます。

ゆったりめのサイズだと、走っている最中によりシューズの中で余裕ができてしまい、皮膚トラブルの原因になりかねません。

そのため、サイズ選びは注意する必要があります。

ただし、この変化は翌日には治ります。

サイズ選びの記事についてはこちら

マメについての記事についてはこちら

アーチの低下は痛みにつながる

注意してもらいたいのはアーチについてです。

ここでいうアーチとは内側縦アーチと呼ばれるものです。

アーチについても1週間経っても治りにくいと言われています。

アーチが下がったままだと、ランニング障害につながる可能性があります。

アーチの修正については、いくつか方法があります。

例として、1つあげます。

この他には、タオルギャザーという方法もあります。

ここまで、マラソン走破後の身体の変化とその対応方法についてお話させていただきました。

これが全てではないので、これだけやっていればいいわけではないですが、最低限やって欲しい運動になります。

ぜひやってみてください!

ここまで読んでいただいてありがとうございました!

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