ランナー必見!短い時間で効果的なトレーニング

Photo by Zac Ong on Unsplash

今回は時短トレーニングを紹介します。

あなたはいつ練習していますか?

普段トレーニングを行おうとしても練習時間を確保するのって難しいですよね?

そういった方に向けて、短時間で効果を得られるのが今回ご紹介するようなトレーニングです。

高強度インターバルトレーニングとは?

そのトレーニングとは、高強度インターバルトレーニングです。

このトレーニングは短い休みを入れながら、短時間かつ高強度の運動を行うトレーニングです。

このトレーニングは一般に100%VO2maxの強度 で行います。

研究によると、一般的な持久トレーニングと比較してVO2maxやミトコンドリア量の増加が同程度起こる 、と言われています。

VO2maxとは最大酸素摂取量のことです。酸素はエネルギーを作る際に利用される燃料のようなものです。

最大酸素摂取量について記事はこちら

パフォーマンスに影響する最大酸素摂取量とは?

2018.04.17

ミトコンドリアとは?

エネルギーを作る際、大きく分けて3つのルートがあります。

このうち、2つはミトコンドリアを経由して作られます。

ツイートにあるように工場のような役割を果たすので、これが多くなることでエネルギーを作りやすくなります。

高強度インターバルトレーニングのやり方

代表的な方法を紹介します。

それは、Tabata法とスプリントインターバルトレーニングです。

Tabata法

Tabata法は、

20秒(170%VO2maxくらいの高強度)+10秒休憩を7-8セット

という内容になります。

スプリントインターバルトレーニング

スプリントインターバルトレーニング(SIT)は、

30秒全力スプリント+4.5分休みを4-6セット

という内容になります。

どちらのトレーニングにおいても、VO2maxやミトコンドリア量を増やす事が期待できます。

SITであれば、30分もあればトレーニング終了です。

(ウォーミングアップやクールダウンの時間も入れればもっとかかってしまいますが)

トレーニングの注意点

注意点としては、

①運動強度を保つ

100%VO2maxの強度を保つことがこのトレーニングの肝です。

そのため、つなぎのジョグなどを短くしてペースが落ちてしまってはトレーニング効果が薄れてしまいます。

強度が落ちないようにしながら、ジョグの時間を減らしたり、本数を増やすなど工夫してもらえると良いかなと思います。

②オーバートレーニングにならないよう気をつける

このトレーニングは負荷が強いです。

そのため、頻度を多くすれば、故障のリスクも高まります。

また、高強度のトレーニングを行なった24〜72時間は筋肉内で炎症が起きていると言われています。

筋肉も損傷してから回復するまで時間がかかります。

したがって、連続してこのようなトレーニングを行うことはやめたほうが良いでしょう。

③遅いペースでの練習も必要

トレーニングには特異性の原則というものがあります。

トレーニングの種類によって鍛えられるものが異なるというものです。

高強度のトレーニングで使われるのは主に速筋です。

そのため、遅筋もトレーニングする必要があります。

また、強度の強い練習になるので、ウォーミングアップは重点的に行ってください。

今回は以上となります。

効果としては大きなトレーニングになるので、注意点も踏まえながら是非行ってみてください!

読んでいただいてありがとうございました!

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