呼吸が変わればランニングのパフォーマンスも変わる!

Photo by louis tricot on Unsplash

こんにちは。今回は呼吸についてお話しします。

走る上で酸素は必要です。酸素の摂取量がパフォーマンスに影響することから、ランニングにとって酸素は切り離せない存在であることは理解していただけると思います。呼吸が浅いと、酸素が入りにくくなるため、苦しくなります。

酸素の取り込みについては、胸郭の動きも重要になります。胸郭の動きが悪くなると、呼吸やランニングのパフォーマンスに直接影響を及ぼしてしまいます。

具体的に挙げると、

①最大酸素摂取量
②コアスタビリティ
③腕振り

腕振りについて:例えば猫背であれば、肩甲骨の動きは制限され、腕振りも適切に行えません。胸郭の動きが確保されることで、そこに接している肩甲骨、腕の動きも効率よく行えるようになります。

腕振りについてはまた別の機会に詳しくお話ししようと思います。

胸郭は①〜③で挙げた3つに影響を与えてしまいます。

胸郭とは?どう動く?

まず、胸郭についてお話しします。

胸郭とは、胸椎、肋骨、胸骨という骨で構成されています。これが肺などを取り囲んでいます。これが硬くなってしまい、動きが悪くなると十分に空気を体に取り込めないということが起きてしまいます。

動き方は部位によって異なります。胸郭の上の部分は前後に動きますし、下の部分に関しては横方向に動きます。

胸郭は吸気で広がります。広がりにくければ、空気の取り込みが不十分になってしまいます。つまり、最大酸素摂取量が低下、パフォーマンスの低下につながるということになります。

呼吸に関与する筋肉とは?

通常吸気→横隔膜、外肋間筋

強制吸気→斜角筋、僧帽筋、肩甲挙筋、大胸筋、胸鎖乳突筋など

通常の呼気では、横隔膜が弛緩します。強制呼気では内肋間筋と腹筋が使われます。

横隔膜はコアの安定に関与

ここで重要なのが横隔膜です。吸うときには、横隔膜が下がります。この動きによって腹腔、つまりコアが圧迫され、その中の圧力が上がります。この状態ができることでコアが安定します。

横隔膜の柔軟性、胸郭の動きが少なくなれば当然、コアの安定は得られないということになります。

肋骨の下部が浮き上がっていると、横隔膜の下降が不十分になり、コアの安定も得られません。

動画でCheck⬇︎

胸郭の動きを確認する

ポイントは

①胸郭がきちんと広がっているか

ポイントは吸うときにお腹や胸の部分が膨らむことです。胸の部分だけ、お腹だけが動くのではなく、両方膨らむというのがポイントです。

また、顎が上がらないこともポイントです。顎が上がってしまうときは、枕を利用すると良いです。

②クロコダイルブリージング

まず、うつ伏せになります。

うつ伏せになったら深呼吸します。

このとき、横に広がっているか、背中の部分も動いているかを確認します。

動画でCheck⬇︎

どうすれば呼吸が楽に行えるか?

胸郭の広がりを阻害するものとしては姿勢や環境、ストレスなどが考えられます。ここでは、その因子の一つである筋肉に着目します。胸郭を広げるためには、動きを制限している筋肉を伸ばすこと、また広げるために働く筋肉を強くすることが必要となります。主に身体の前と横の筋肉が硬くなりやすく、後ろの筋肉が弱くなりやすいです。

胸郭の動きを改善する方法

では具体的にストレッチ方法をお伝えします。

ストレッチの際には、深呼吸をセットで行うようにしてください。その際、伸ばしている側が広がるように呼吸すると効果的です。

動画のストレッチをする場合、胸の部分が拡がるようにして行います。

また、横隔膜と大腰筋は連結しているので一方が硬くなると他方も硬くなり、機能不全に陥りやすいです。そのため、股関節もしっかり動かすことが大切です。

今回は以上となります!


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