トレーニング効果を上げる! 心拍ゾーンの使い方

こんにちは。

皆さんは、トレーニングの強度を決めるとき、何を基準にしていますか?

多くの方は、ペースを基準にしているのではないでしょうか?

ペースを基準にすることのメリットとしては、レースペースをベースにしてトレーニングの計画を立てられるということにあると思います。

例えば、サブ4ならイーブンペースで約5分40秒/㎞で走れば、達成できますよね?

これを基準にトレーニングすれば良い、というわけです。

しかし、ペースを基準にしてしまうと個人間の疲労感、つまり運動強度にバラツキが出ます。その日のコンディションに左右されます。

そのため、正確な運動強度の把握ができません。

ペースを把握するならば、その時の心拍数も把握しておく必要があります。

心拍数を基準にしておけば、パフォーマンスが向上しているかの判断基準になります。

強度が高まれば、心拍数も上がります。

同じペースで走ったとしても、心拍数が低ければ、より楽に走れているということになります。

そうなれば、トレーニング効果が出ているということになります。

今回は心拍数を基準にしてトレーニングの強度を設定しよう、というお話です。

心拍ゾーンとは?

最大心拍数を基準(100)として、いくつかの運動強度(ゾーン)に分けたものになります。多くの場合、5つのゾーンに分かれています。

ここでは、GPSウォッチメーカーが設定している心拍ゾーンを利用します。

ちなみに、最大心拍数の求め方は、

最大心拍数=208-0.7×年齢

そして、目標心拍数は、

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静心拍数

これを目安にしてトレーニングすると効果的です。

ゾーン分け

では、具体的なゾーン分けを見てみましょう。

ゾーン1

最大心拍数の50%~60%の運動強度。

トレーニングの目的や効果:有酸素能力の基礎作り

例:ウォームアップやクーリングダウン

ゾーン2

最大心拍数の60%~70%の運動強度。

トレーニングの目的や効果:効果的な脂肪燃焼効果

例:LSDなど

脂肪燃焼効果があるゾーン2になります。

痩せる目的ならこのレベルで走るのがオススメです。

会話をするのが辛いけど、走るのは快適という強度となります。

ゾーン3

最大心拍数の70%~80%の運動強度。

トレーニングの目的や効果:有酸素能力の向上。

例:ペース走

ゾーン4

最大心拍数の80%〜90%の運動強度

トレーニングの目的や効果:無酸素性能力の向上・乳酸耐性の向上

例:インターバルトレーニング

ゾーン5

最大心拍数の90%〜100%の運動強度

トレーニングの目的や効果:最大酸素摂取量の向上・速度・筋力の向上

例:インターバルやレペティショントレーニングなど

以上がゾーン分けになります。

心拍ゾーンを利用するメリット

これは最初に述べましたが、

トレーニング効果を把握しやすい、ということです。

また、その日のコンディションも把握しやすいと思います。

その日の練習で5分40秒/㎞で走っていたとします。

このとき、普段と同じペースで走っているのに、心拍数が普段よりも上がっていた場合、疲労などコンディション不良が考えられます。

この場合、練習量を落としたりするなど無理しないようにしたほうが良いかもしれません。

ペースだけでは主観になりますが、心拍数という客観的な視点があることで、強度やコンディションが把握しやすくなります。

注意点

トレーニングの開始時は安定しない、ということに注意が必要です。

また、心拍数に影響を与える因子として

・深部体温 

・カフェインなどの刺激物

・興奮、緊張状態

・体内の水分摂取状況

・疲労など

があるのであくまで目安として活用することをオススメします。

まとめ

・心拍数はトレーニングの強度の目安になる

・最大心拍数に対する割合によって区分けされ、その効果が異なる

・心拍数を把握することで、トレーニングの効果を判断できるようになる

・疲労や精神状態などによって影響されやすいので、目安として用いる

今回は以上となります!

読んでいただいてありがとうございました!



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