ランニングをしても痩せることはない?

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お久しぶりです。

だいぶ更新が滞ってしまいました。

さて、今回はランニングをやると痩せるかどうか?というお話です。

ランニングを始めるきっかけは人それぞれですが、「痩せよう」として始めようとする人は多いのではないでしょうか?

実際にランナー向けに行ったアンケート結果でも、上位に入っています(参考:ランナー世論調査)

実際のところ、ランニングをやることで痩せることは可能なのでしょうか?

答えはyesです。

僕は実際走り始めてから5kgほど痩せました。

ただし、効率的ではないです。

そのため、ダイエット目的でランニングを始めるのはおすすめしません。

ですが、ランニングを行うことで得られるメリットはたくさんあります。

この記事では、

・なぜランニングがダイエットに向かないのか?

・ランニングの効果とは?

この2点についてお話します。

ランニングがダイエットに向かない理由

①消費されるカロリー量が少ない

ランニングで消費されるカロリーは

5km走って300kcal程度、です。

これに対して、 脂肪1kgは7000kcal。膨大です。

ちなみに、人間の消費カロリーの多くを占めているのはNEAT。

これは日常生活で使っているカロリー です。この消費量は500〜1000kcal 。

そうです、普通に生活している方が多いんです。

これなら筋トレをして、基礎代謝あげた方が良いかもしれません。

やる人はいないと思いますが、ランニングよりも阿波踊りの方が消費するカロリーが多いらしいです。


②コルチゾール

ランニングで痩せるには20分以上がオススメ!

と聞いたことがあるかもしれません。

実はこれも怪しいです。

脂肪が燃え始めるのは20分以上の運動が必要と言われますが、脂肪は最初からエネルギーとして使われています。

速度によってエネルギーに使われる割合が異なり、速く走れば糖がエネルギーとして多く使われます。

乳酸性作業閾値というものがあり、この値を超えると脂肪の割合は減少します。

そのため、この値よりもゆっくり走るのが脂肪を使いやすい条件となります。

目安としては、「ややきつい」ペースです。

そのため、ゆっくり走るくらいがいいかもしれません。

しかし、有酸素運動を持続すると、出てくる物質があります。

それがコルチゾール です。

コルチゾールは、40分以上の有酸素運動で分泌されます。

コルチゾール はストレスに対処してくれます。

ただし増えると、

・食欲増進

・脂肪蓄積

・たんぱく質分解(筋肉が減る)→代謝減少

以上の働きをします。

つまり、ダイエットの邪魔をします。

③ランニングモラルハザード

走ってるから、ちょっと食べても大丈夫!

と考えてしまうことです。

ランニング分の貯金があるから、と安心して食べてしまってないですか?

それがランニングモラルハザードです。

しかし、 実際は①でお伝えしたようにそこまでカロリー消費していません。

そのため、痩せるどころか太るという現象が起こります。

以上が、ランニングがダイエットに向かない理由になります。

走って痩せたい場合は?

ダイエットを目的にしてしまうと効率的ではない、というのがここまでのお話です。

もし、走って痩せたいのであれば、

以下の方法を実施すると、効果は上がるかもしれません。

・HIIT

短時間で高強度なトレーニングが効果的です。

その代表的なのが 高強度インターバル(HIIT)。

ただし、このトレーニングはキツいです。

なので、オススメしません。競技力向上を目指している人には良いと思います。

高強度インターバルについての記事はこちら

ランナー必見!短い時間で効果的なトレーニング

2019.02.13


・朝ラン

もしくは朝早く走ることです。

これには条件があります。

・朝食前

・スピードは上げない

スピードについては前述した通りです。

なぜ朝食前か?

それは体内に貯蓄してある糖分(エネルギー源)が少ないからです。

寝ている間はエネルギー摂取しないので、糖が少ない状態です。

糖が少ないと、脂肪が優先的にエネルギーとして利用されます。

そのため、朝食前に走ることは脂肪を燃焼させるために有効であると考えられます。

ランニングの効果とは?

その1 ストレス解消

ランニングを行うと、エンドルフィンという物質が出ます。

この物質は、ストレスや疲労感に対して麻痺させる作用があります。

大体15分程度の運動で脳から分泌されます。そして、3~5時間持続すると言われています。

ランナーズ・ハイはエンドルフィンの鎮痛作用によるものです。

その2 やる気や集中力向上

これにはドーパミン が関与します。

ドーパミンはやる気や集中力の向上に関係します。

また、行動を起こす時に分泌されます。

行動を起こすと、 脳が快感を覚えます。

ドーパミンはその行動を記憶させる働きもあり、その行動を 積極的に行うように動機づける役割もあります。

つまり、 モチベーションを生み出す役割も担います。

その3 気分を落ち着かせる

セロトニンが関与します。

この物質は感情や気分のコントロール、精神の安定に関与します。

一定のリズム運動で分泌されるため、ランニングは適しています。

また、朝日を浴びることでも分泌します。セロトニンが多いと、睡眠ホルモンにも好影響を及ぼします。

その結果、昼間は活動的に、夜はぐっすり眠れる環境が作りやすくなります。

朝走ることが効果的といえます。

その4 ぐっすり眠れる

熟睡するにはある程度の肉体的疲労が必要となります。

ランニング後の適度な疲労は熟睡を促してくれます。

前述した物質の働きも合わさるので、良質な睡眠が取れやすいと言えます。

まとめ

・ランニングでダイエット、となると効率的ではない

・ダイエット目的なら朝走る(朝食前)

・ストレス解消などメンタルに作用するメリットが多い

いかがでしたでしょうか?

ダイエットには有効でないにしても、走ることで得られる効果は多くあります。

こうした効果を受け、ランニングを楽しむ方が増えるといいなと思います。

ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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